🗣 Wd提问: dash饮食法是什么
🤖 Ai回答: DASH饮食法，全称为"Dietary Approaches to Stop Hypertension"（终止高血压的饮食方法），是由美国国立卫生研究院(NIH)提出的一种旨在预防和控制高血压的饮食模式。该饮食计划不仅有助于降低血压，而且由于其低脂高纤的特点，长期坚持还有助于控制体重、改善心脏健康等。
DASH饮食的主要特点包括：
- 减少钠盐摄入：目标是每日钠盐摄入量小于3克。建议使用低钠或无钠调味品替代普通盐，并避免食用泡菜、腊肉、培根等腌渍食品。
- 多吃蔬果和全谷物：
- 每日蔬菜摄入量推荐为300～500克，尤其是深绿色叶菜类。
- 全谷物和杂豆的日摄入量应为50～150克，占全天主食含量的约1/3。
- 选择低脂蛋白质：减少红肉和加工肉类的摄取，优先选择鱼类、鸡胸肉、火鸡肉等精瘦肉作为蛋白质来源。
- 减少饱和脂肪和添加糖：选择低脂或脱脂乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪，同时限制甜食和含糖饮料的摄入。
DASH饮食的具体食物建议：
- 全谷物：每日需摄入6~8份，例如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包等。
- 蛋白质：每日2~3份，优选瘦肉、鱼肉、豆类（黑豆、鹰嘴豆）等。
- 蔬菜：每日8~10份，重点是富含纤维的深绿叶菜。
- 水果：每日4~5份，选择血糖生成指数较低的水果，如蓝莓、柚子，避免饮用果汁。
- 低脂乳制品：每日2~3份，如脱脂牛奶或低脂酸奶。
- 健康脂肪：每日10~15克橄榄油和适量坚果，如杏仁、核桃。
实践DASH饮食的小技巧：
1. 逐步减盐：用柠檬汁、黑胡椒、大蒜等调味，减少对盐的依赖。
2. 餐餐有蔬菜：保证膳食纤维摄入，增强饱腹感。
3. 外食时荤素搭配：尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
4. 零食换成坚果/酸奶：替代薯片、饼干，补充健康脂肪。
5. 外食选择清蒸/凉拌：避免红烧、油炸等高盐高脂菜品。
常见问题解答：
- DASH饮食能减肥吗？：可以！因其低脂高纤的特点，长期坚持有助于控制体重。
- 素食者如何执行DASH？：用豆类、藜麦、坚果替代肉类，确保蛋白质摄入。
- DASH饮食需要配合运动吗？：建议结合每周150分钟中强度运动（如快走、游泳），效果更佳。
DASH饮食强调的是整体的饮食模式，而不是单一的食物或营养成分，因此它鼓励多样化的食物选择，以达到最佳的健康效益。
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提问时间: 2025-09-09 16:10:57
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