🗣 Wd提问: dash膳食模式结构
🤖 Ai回答: DASH膳食模式（Dietary Approaches to Stop Hypertension，终止高血压膳食模式）是一种为了预防和控制高血压而设计的饮食计划。它强调的是整体的饮食模式，而不是单一的营养素或食物。以下是DASH膳食模式的主要结构和推荐：
1、全谷物：
每日建议摄入6-8份（每份相当于半杯糙米或一片全麦面包）。推荐食用燕麦、藜麦、全麦面粉等未经深度加工的谷物，因为它们保留了麸皮和胚芽，富含B族维生素与镁元素，消化吸收速度较慢，能持续提供能量。
2、蛋白质：
每日应摄入2-3份（每份大约为100克瘦肉或鱼肉）。推荐每周至少吃2次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼，以调节脂肪代谢。对于素食者来说，黑豆、鹰嘴豆等豆类是很好的植物蛋白来源，并且含有丰富的膳食纤维。
3、蔬菜：
每日需摄入8-10份（每份大约为100克生蔬菜或半杯熟蔬菜），优先选择菠菜、羽衣甘蓝等深绿色叶菜。这些蔬菜不仅热量低，而且富含膳食纤维，有助于延长饱腹感。
4、水果：
每日建议摄入4-5份（每份大约是一个中等大小的苹果或半杯切块水果）。推荐选择血糖生成指数较低的水果，比如蓝莓和柚子，同时尽量避免饮用果汁，因为果汁通常缺乏完整的纤维，并可能含有额外添加的糖分。
5、低脂乳制品：
每日应摄入2-3份（每份相当于250毫升脱脂牛奶或150克低脂酸奶）。选择低脂或脱脂的乳制品可以满足钙的需求，同时减少饱和脂肪酸的摄入。
6、健康脂肪：
每日可摄入10-15克橄榄油用于凉拌或低温烹饪，并且可以吃一小把坚果（如杏仁、核桃），用单不饱和脂肪酸替代黄油或猪油，这样既能提升食物风味，又能帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平。
7、限制钠摄入：
DASH膳食还特别强调减少盐（钠）的摄入量，建议每日不超过2300毫克，对于一些人来说，特别是已有高血压的人，进一步减少到1500毫克可能是有益的。
8、减少红肉、油脂与含糖饮料：
尽量减少红肉、高脂食品以及含糖饮料的摄入，因为这些食物可能会增加高血压的风险。
9、补充特定矿物质和维生素：
提供充足的钾、镁、钙、维生素C及膳食纤维，这些都是对血压有正面影响的营养素。
通过遵循上述DASH膳食模式，可以帮助人们有效管理血压，促进心血管健康。如果您有特殊的健康状况或饮食需求，请咨询专业的医疗或营养专业人士来定制适合您的饮食计划。
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提问时间: 2025-09-09 16:03:07
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