🗣 Wd提问: dash饮食食谱
🤖 Ai回答: 好的,很乐意为您详细介绍DASH饮食的食谱和核心原则。
DASH饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension),中文常译为“得舒饮食”,最初是为预防和辅助治疗高血压而设计的。但其强调摄入丰富的水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品,同时减少饱和脂肪和钠的摄入,使其成为一种非常均衡、健康、可持续的饮食模式,同样适用于希望控制体重、预防心血管疾病和糖尿病的人群。
DASH饮食的核心原则
1、 高钾、高镁、高钙、高纤维:这些营养素有助于排出体内多余的钠并放松血管,从而降低血压。
2、 低饱和脂肪和胆固醇:减少红肉、黄油、全脂乳制品的摄入,选择瘦肉和植物油脂。
3、 低钠:这是DASH饮食的关键。目标是逐步将每日钠摄入量降低至2300毫克,最终达到1500毫克的理想水平。
4、 丰富的植物性食物:以蔬菜、水果、豆类和坚果为基础。
一日三餐食谱示例(以1600-2000卡路里为参考)
以下是一个结合中式饮食习惯的DASH食谱示例,您可以根据自己的口味和份量进行调整。
早餐(约400-500大卡)
* 选项一:传统中式改良版
* 主食:全麦馒头/燕麦粥一碗(约50克干燕麦)
* 蛋白质:水煮蛋1个 或 无糖豆浆一杯(250ml)
* 蔬果:圣女果/黄瓜一小盘 或 苹果/香蕉半个
* 选项二:西式快捷版
* 主食:全麦面包2片
* 蛋白质:低脂奶酪1片 或 无糖酸奶一杯(150g)
* 蔬果:牛油果¼个(优质脂肪) 或 蓝莓一小把
小贴士:避免咸菜、酱豆腐、培根等高钠食物。
午餐(约500-600大卡)
* 公式:一份杂粮饭 + 一份优质蛋白 + 两份蔬菜
* 示例:
* 主食:糙米/藜麦/小米饭一小碗(约100-150克熟重)
* 蛋白质:清蒸鱼(100克) 或 鸡胸肉炒彩椒(100克鸡肉)
* 蔬菜:
* 蒜蓉西兰花(一大盘)
* 凉拌菠菜木耳(一小盘,用醋和少量香油调味)
* 汤:紫菜豆腐汤(注意:不要加盐和味精,利用食材本身鲜味)
小贴士:自己做饭是控制钠摄入的最佳方式。使用香料(如姜、葱、蒜、花椒、八角)、香草(如罗勒、迷迭香)和天然酸味(如柠檬汁、醋)来替代酱油和盐调味。
晚餐(约400-500大卡)
* 公式:半份主食 + 一份植物蛋白/白肉 + 大量蔬菜
* 示例:
* 主食:蒸红薯/玉米一小个 或 杂豆粥一小碗
* 蛋白质:卤水豆腐/毛豆炒虾仁(80克虾仁)
* 蔬菜:大份蔬菜沙拉(用生菜、紫甘蓝、胡萝卜、樱桃萝卜等,淋上油醋汁) 或 清炒时蔬(如芦笋、蘑菇、青菜)
小贴士:晚餐应清淡且量略少于午餐,有助于消化和体重控制。
加餐(可选,约100-150大卡)
在两餐之间如果感到饥饿,可以选择:
* 一把原味坚果(如杏仁、核桃,约10-15克)
* 一个水果(如梨、桃子、橙子)
* 一小杯无糖酸奶
* 一根黄瓜或几根胡萝卜条
DASH饮食食物选择清单
| 食物类别 | 推荐多吃的食物 | 需要限制/避免的食物 |
| : | : | : |
| 谷物 | 全燕麦、糙米、藜麦、全麦面包/面条、小米 | 白米饭、白面包、普通面条、饼干、糕点 |
| 蔬菜 | 所有新鲜或冷冻蔬菜(尤其是绿叶菜如菠菜、西兰花;富含钾的如土豆、西红柿) | 腌渍蔬菜(咸菜、泡菜)、罐头蔬菜(除非无盐) |
| 水果 | 所有新鲜或冷冻水果(尤其是香蕉、橙子、哈密瓜、莓果) | 罐头水果(糖浆浸泡)、果干(含添加糖)、果汁 |
| 乳制品 | 低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪 | 全脂牛奶、奶油、黄油、高脂奶酪 |
| 蛋白质 | 鱼类(三文鱼、金枪鱼等)、去皮禽肉、豆类(黄豆、黑豆、扁豆)、豆腐、坚果 | 肥肉、五花肉、加工肉制品(香肠、火腿、培根)、动物内脏 |
| 脂肪与油 | 植物油(橄榄油、山茶油、牛油果油)、牛油果 | 猪油、黄油、椰子油、棕榈油、沙拉酱、蛋黄酱 |
| 调味品 | 香草、香料、蒜、姜、葱、醋、柠檬汁、低钠酱油 | 餐桌盐、普通酱油、味精、鸡精、各种预拌酱料(番茄酱、豆瓣酱等) |
实践建议与注意事项
1、 循序渐进:不要突然改变所有饮食习惯。可以先从 “每天多吃一份蔬菜和水果” 开始,然后逐步用全谷物替代精制谷物,最后再减少烹饪中用盐量,让味蕾有时间适应。
2、 读懂食品标签:购买包装食品时,仔细查看“营养成分表”中的 “钠”含量。选择钠含量低的产品。
3、 多在家做饭:这是控制油、盐、糖最有效的方法。
4、 多喝水:帮助身体代谢废物。
5、 咨询专业人士:如果您有肾脏疾病或其他健康问题,在开始DASH饮食前(尤其是高钾饮食),请务必咨询医生或注册营养师。
希望这份详细的食谱和指南能帮助您更好地实践DASH饮食,享受健康
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提问时间: 2025-09-09 10:14:41
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