搜索

🗣 Wd提问: dash饮食的是

🤖 Ai回答: 好的，我们来详细解读一下DASH饮食。

DASH饮食的全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文译为 “终止高血压膳食疗法” 或 “得舒饮食”。

它是一种被广泛推荐、经过科学验证的饮食模式，最初由美国国立卫生研究院（NIH）发起，旨在预防和控制高血压（高血压病）。

DASH饮食的核心目标与原理

* 主要目标： 降低血压，无需药物或减少药物用量。
* 核心原理：
1、 减少钠（盐）的摄入： 这是DASH饮食最关键的一点。过多的钠会使身体滞留水分，增加血容量，从而导致血压升高。
2、 增加关键营养素的摄入： 通过强调摄入富含钾、钙、镁的食物，这些营养素有助于平衡体内的钠，并帮助血管放松，从而降低血压。
* 钾： 帮助肾脏排出多余的钠。
* 钙： 帮助血管收缩和放松。
* 镁： 有助于血管舒张。

DASH饮食的具体内容（吃什么，吃多少？）

DASH饮食不是一种苛刻的节食，而是一种均衡、灵活、可持续的饮食方式。它强调摄入各种食物组，但特别关注水果、蔬菜和全谷物的数量。

以下是一个基于每日摄入约2000卡路里的DASH饮食计划的食物组建议：

| 食物组 | 每日份数 | 每份示例 | 为什么重要 |
| : | : | : | : |
| 谷物（最好全谷物） | 6-8份 | 1片全麦面包、半碗熟米饭/燕麦/意面 | 提供能量和纤维 |
| 蔬菜 | 4-5份 | 1碗生绿叶蔬菜、半碗熟蔬菜 | 富含钾、镁、纤维 |
| 水果 | 4-5份 | 1个中等大小的水果、半杯果汁、1/4杯干果 | 富含钾、镁、纤维 |
| 脱脂或低脂奶制品 | 2-3份 | 1杯牛奶或酸奶 | 富含钙和蛋白质 |
| 瘦肉、禽肉、鱼类 | ≤ 6份 | 30克熟肉、1个鸡蛋 | 优质蛋白质和镁的来源 |
| 坚果、种子、豆类 | 4-5份/周 | 1/3杯坚果、2汤匙花生酱、半碗熟豆类 | 富含镁、钾、蛋白质和健康脂肪 |
| 脂肪和油脂 | 2-3份 | 1茶匙植物油、人造黄油或蛋黄酱 | 限制总量，选择健康脂肪 |
| sweets/添加糖 | ≤ 5份/周 | 1汤匙糖、果酱或半杯冰沙 | 严格限制 |

特别注意：
* 钠的摄入：
* 标准DASH饮食： 每日不超过2300毫克（约等于5.75克盐，一茶匙）。
* 低钠DASH饮食： 每日不超过1500毫克（约等于3.75克盐），降血压效果更佳。
* 选择全谷物而非精制谷物（如白米、白面包）。
* 选择健康的蛋白质来源，如鱼、禽、豆类，减少红肉摄入。
* 限制饱和脂肪和反式脂肪（存在于油炸食品、烘焙点心和全脂奶制品中）。

DASH饮食的实证效果与额外益处

1、 有效降低血压： 研究表明，遵循DASH饮食可以在短短两周内降低血压，效果堪比降压药。时间越长，效果越显著。
2、 有益心脏健康： 除了降压，它还能降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）、减少炎症，从而降低心脏病和中风的风险。
3、 帮助减肥和管理体重： 因其高纤维、低脂肪的特点，容易产生饱腹感，有助于控制总热量摄入。
4、 降低糖尿病风险： 高纤维和全谷物的饮食有助于改善胰岛素敏感性。
5、 预防骨质疏松和癌症： 丰富的果蔬和奶制品提供了多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

如何开始实践DASH饮食？

1、 循序渐进： 不要一下子改变所有饮食习惯。例如，第一周先尝试每天增加一份蔬菜和一份水果。
2、 减少盐的使用：
* 烹饪时用香草、香料、柠檬汁代替盐调味。
* 购买罐头食品时选择“无盐添加”的。
* 仔细阅读食品标签，选择钠含量低的产品。
3、 聪明替代：
* 用全麦面包代替白面包。
* 用零食时间的水果代替饼干或薯片。
* 烹饪时用植物油代替黄油。
4、 不必追求完美： DASH饮食是一种指导方针，而不是严格的教条。外食或特殊场合偶尔破例没关系，长期坚持才是关键。

总结来说，DASH饮食是一种科学、安全、有效的饮食模式，它不仅适用于高血压患者，也是普罗大众追求健康、预防慢性病的理想饮食选择。 在开始任何新的饮食计划前，特别是如果您有健康状况，建议先咨询医生或注册营养师。

👍 0 👎

IP地址: 51.64.168.137

搜索次数: 0

提问时间: 2025-09-09 10:12:16

❓ 热门提问：
纸飞机下载的视频找不到
哪个加速器好用而且免费
一只萌宠推特资源免费
油管18年视频完整
ebay全球购下载
amazon咖啡柬埔寨
期货交易所手续费
steam手机官网入口
steam是什么文件夹
steam显示无法运行

🔗 友情链接：
JJ加速器官方网站  JJ加速器  Ai问答